最近、大流行のホットヨガ。ホットヨガとは、室温を38～40℃、湿度を55～65％に調整した空間（スタジオ）の中で行うヨガのことを言います。
高温多湿のスタジオでホットヨガするので、汗をとてもかきます。水分の補給が大切です。
どのタイミングで水分を補給してる？・・という疑問の方もいるかもしれません。
この記事では、水分をとるタイミングについて解説します。
ホットヨガする時間
ホットヨガって、1回あたりどれくらい時間をかけてするものなの？って方もいるかもしれません。
1回のホットヨガは、だいたい60分くらいかけて行われます
大手ホットヨガスタジオ（CALDO）のレッスン時間：60分／回
① 全国80店舗以上。日本最大級のホットヨガスタジオ。
② 難易度・内容ともに豊富なレッスンメニュー
③ 低価格の月会費
④ レッスン参加予約不要
⑤ 女性専用店舗多数
| 1回あたりの時間 | ヨガクラスの割合 |
|---|---|
| 45分 | 約20％ |
| 60分 | 約80％ |
| 45～60分 | 100％ |
上の表は、 私が通う大手ホットヨガスタジオ（CALDO）のプログラム（月曜日～日曜日まで開催されるヨガのクラスの時間割）では、全クラス数が34（100％）、1回あたり45分かけて行われるクラスの数が7（約20％）、1回あたり60分かけて行われるクラスの数が27（約80％）となっています。
アメリカのホットヨガクラスのレッスン時間：60分／回
ホットヨガに関係する文献にもホットヨガクラスの時間が書かれています（出典文献：Int J Exerc Sci 10(5): 721-733, 2017 ）。
この文献には、アメリカのワシントン州で行われているホットヨガクラスでホットヨガをする方21名について、ホットヨガ中にかく汗の量や水分補給が調査された結果が報告されています。
この文献においても、1回のヨガクラスの時間は「60分」と明記されています。
Therefore, the purpose of the study was to determine hydration status of male and female hot
引用：Microsoft Word – 1985 Campbell formatted.docx (wku.edu)
yoga participants before and after 60 minutes of hot Hatha yoga.
ホットヨガで発生する汗の量
先の文献において、 ホットヨガをする方21名が1時間ほどホットヨガをしているときに発汗した量が計測されています。
| 対象者 | 人数 | 1時間ホットヨガしたときの汗の量（平均±標準偏差） |
|---|---|---|
| 女性 | 18人 | 0.7±0.3L（リットル） |
| 男性 | 3人 | 2.0±0.6L （リットル） |
| 全員（平均） | 21名 | 0.9±0.6L （リットル） |
| 全員（幅） | 21名 | 0～2.6L（リットル） |
1時間ヨガすると、女性では約0.7L（リットル）、男性では約2.0L（リットル）、男女平均では約0.9 L（リットル） の汗をかいているという結果になりました。
女性の汗の量（平均）：0.7L（リットル）
男性の汗の量 （平均）：2.0L（リットル）
男女の汗の量 （平均）：0.9L（リットル）
女性の汗の量の0.7L（リットル）は700ｍL（ミリリットル）に相当し、普段よく使う縦長500ミリリットルペットボトルサイズよりも多い量です。
男性の汗の量の2.0L （リットル） は、（スーパーなどでお茶・水用で販売されている）特大サイズ2リットルペットボトルサイズ相当にもなります。
もっとも汗をかかなかった方は汗の量がゼロ、もっとも汗をかいた方の汗の量が2.6Lという結果でした。
1時間ほどホットヨガをすることでこれだけ量が発汗しますので、水分補給は大切です。
水分補給のタイミング（文献調査結果）
ホットヨガ（ここではビクラムヨガも含まれます）における水分補給などを大規模に調査した結果がヨガに関する専門的な学術雑誌で報告されています（Int J Yoga. 2017 May-Aug; 10(2): 107–109.）。
調査対象者は、次の1～3全てに該当する方（計700名）でした。
1. ホットヨガまたは通常のヨガの経験があるまたは今もやっている
2. 英語を読むまたは書くことができる
3. 18歳以上である
”ホットヨガ前に”飲水：82.3％
ホットヨガの前に飲水していた方は、 全体の82.3％にものぼりました。ホットヨガをする前にほとんどの方は水を飲んでいるという結果でした。
”ホットヨガをしている間に”飲水：63.4％
ホットヨガをしている最中に飲水していた方は、全体の63.4％でした。半分以上の方はホットヨガの最中に水分補給していました。
実際、ホットヨガをするとき、多くの方はスタジオに飲料水を持ち込み、ホットヨガをしている最中にのどが乾いたときに、ぱぱっと水分補給しています。
”ホットヨガの前・最中・後”のいずれかの時に電解質飲料で補給：46％
全体の46％の方は、 ホットヨガの前・最中・後のいずれかのタイミングで、水分補給（電解質飲料）していました。
水分補給のタイミング・量（私のホットヨガ体験）
① 全国80店舗以上。日本最大級のホットヨガスタジオ。
② 難易度・内容ともに豊富なレッスンメニュー
③ 低価格の月会費
④ レッスン参加予約不要
⑤ 女性専用店舗多数
私が通っているヨガスタジオは、CALDO（カルド）。CALDO（カルド） は、LAVA（ラヴァ）と同様に、全国展開している大手ホットヨガスタジオです。
CALDO（カルド）では、ホットヨガをする際に水を飲むので水をスタジオに持ち込むようにと言われています。
私の会員種別はプレミアム。水素水のサーバから自由に水素水を水素水ボトルに入れて飲むこともできます。
ホットヨガでお世話になっているベーシックヨガという中級クラスのインストラクターさんは、ホットヨガのクラスの中で、「ホットヨガの前、最中、後に、それぞれ500ｍL程度の水を飲んでください」、と生徒さんへ指導しています。
つまり、1回のヨガで、合計1.5L（リットル）の水分を補給してくださいと指導しています。
さきほどの論文では、1時間ヨガをすると男女の汗の量 （平均）は0.9L（リットル）という結果でした。CALDO（カルド） では、論文で報告されている発汗量である0.9L（リットル）を少し上回る程度に水分を補給してくださいという指導がなされていると言えます。
そして、インストラクターさんは、ホットヨガレッスン中、何度もホットヨガを中断し、水飲みタイムを設けて、生徒さんが水を飲む機会も作ってくれます。
CALDO（カルド） は、 水分補給の大切さをきちんと生徒さんに伝えて実践している信頼できるホットヨガスタジオです。
水分補給のタイミング（インストラクターの指示が大切！）
ホットヨガ（ここではビクラムヨガも含まれます）における水分補給などを大規模に調査した結果がヨガに関する専門的な学術雑誌で報告されています（Int J Yoga. 2017 May-Aug; 10(2): 107–109.）。
この報告では、「Hot yoga instructors hold a key role in encouraging hydration and student safety outcomes（ホットヨガのインストラクターは、ホットヨガ生徒さんの水分補給や安全性において重要な役割を担っている）」、と結論づけています。
Conclusions: Hot yoga instructors hold a key role in encouraging hydration and student safety outcomes
引用：IJY-10-107.pdf (nih.gov)
ほぼ全ての調査されたホットヨガ参加者（全体の91％）は、ホットヨガの前、最中、または後に、水分補給するようにヨガインストラクターから奨励されていると報告しています。
報告は、「Therefore, hot yoga instructors should continue to encourage hydration behaviors in their students（それゆえ、ホットヨガインストラクターは、ヨガ生徒さんが水分補給するように促しつづけるべきである)」という言葉で締めくくっています。
Overall, the majority of hot yoga instructors who instruct both Bikram© and non‑Bikram© hot yoga appear to be encouraging hydration. Therefore, hot yoga instructors should continue to encourage hydration behaviors in their students
引用：IJY-10-107.pdf (nih.gov)
ホットヨガにおいて、水分補給はとても大切です。
ホットヨガスタジオ「CALDO（カルド）」のホットヨガインストラクターのように、ホットヨガの生徒さんが水分補給するように促していくことが非常に重要と考えられています。
ホットヨガする時の水の種類・温度
一口に水といっても、水道水、ミネラルウォーター、水素水、スポーツドリンクなど種類は様々。
水の温度も、キンキンに冷えた冷水・常温水・温水まで色々あります。
水分源も、単なる水から水分豊富な果物や野菜まで多様です。
一体どのタイプの水を飲めばいいんだろう・・って疑問の方がいるかもしれません。
ホットヨガの時に飲む水の温度・種類について、厳しいルールはありません
現在、自分が通っているホットヨガスタジオ（カルド）では、多くの人が水素水ボトルに水素水を入れてホットヨガの最中に水分補給しています。
上の写真はホットヨガスタジオ（カルド）で使用されている水素水ボトル。容量は500mLのアルミボトルです。
水素水ボトルを持っていなかった時には、ホットヨガスタジオ（カルド）の受付で販売されているペットボトルのミネラルウォーターを購入して使っていました。
ホットヨガの時に飲む水の温度・種類について、好ましさはあると言われています。
下の表にホットヨガの時に飲む水の温度・種類のおすすめをまとめます。
| タイミング | 温度 | 種類 |
|---|---|---|
| ホットヨガ前 | 常温 | ○非精製水（例：蛇口で濾過された水道水） △ペットボトル水（例：ペットボトル入りミネラルウォーター） |
| ホットヨガ最中 | 常温 | ○非精製水（例：蛇口で濾過された水道水） △ペットボトル水（例：ペットボトル入りミネラルウォーター） |
| ホットヨガ後 | 特になし | ○スポーツドリンク類 |
ホットヨガ前と最中に飲む水の温度が「常温」のほうが好ましい理由は、「冷水」を飲むと体にショックが与えられ、かえって体温が高まるように感じる傾向があるからです。
Drinking ice cold water will actually make you feel more hot during class rather than cooling you down. （ホットヨガの最中に冷水を飲むと体が冷えるというよりむしろもっと体温が上がるように感じます）
引用：Everything You Need to Know About Drinking Water During Hot Yoga – LINDSAYDAHL.COM
ホットヨガ後にスポーツドリンクが奨励されている理由は、ホットヨガ後は発汗により水分とともにミネラルが出てしまうので、それらをまとめて補充するためです。
After（ホットヨガ後）
Try making a simple “homemade Gatorade” mix.（自作のスポーツドリンクを作ろう♪）
This is great for replenishing your body of water, salt and sugars. （自作のスポーツドリンクは体の水分・塩分・糖分を十分に補給してくれます）I simply mix a pinch of salt, honey or pure syrup, and fresh lemon and drink away.（自分は、ホットヨガ後、少しの塩、はちみつ・シロップ、新鮮なレモンを水に入れ、飲み干すんだ）
Everything You Need to Know About Drinking Water During Hot Yoga – LINDSAYDAHL.COM
ホットヨガの水分補給には「VAAM（ヴァーム）」がおすすめ
ホットヨガを楽しむときに大切な「水分補給」。
お手本のインストラクターのポーズをしっかりフォローすることばかりに集中しがちですが、ホットヨガの環境は高温多湿なので、身体の水分はどんどん失われていきます。
ホットヨガの時には水素水で水分補給をする方も多いと思いますが、私がおすすめしたい水分補給が「VAAM(ヴァーム）」。
体脂肪を減らすことを目的に運動する方やBMIが高めの方におすすめです
よかったら一度試してみてください。
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VAAM（ヴァーム） スマートフィット
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アップル味とレモン味の2種類。個人的には、すっきりと感じる「レモン味」が好きです。
パウダー1袋を開封。パウダー1袋のパウダーと水をアルミボトルなどの水筒に入れて、パウダーを水に溶かして完成です。
パウダー1袋を溶かす水は、常温でもOKですし、冷やしたミネラルウォーターでも大丈夫です。
冷やしたミネラルウォーターを使ってもパウダーは水にさっと溶けるので、あらかじめ冷蔵庫で冷やしておいたミネラルウォーターを使ってパウダーを溶かすのがオススメです。
ホットヨガをするときの食事のタイミングと内容
ホットヨガをする時、いつどんな食事をとればいい？って疑問をもつ方もいるかもしれません。
食事のタイミング
ホットヨガ開始前2時間は、食事をとらない方がいいと言われています。
ホットヨガ開始前の2時間は食事をとらないほうがいいことは多くの書籍・ホームページなどで案内されています。
Food — It’s a good idea not to eat food for up to two hours before your hot yoga class. You don’t want to have to use the bathroom during your class, and some people may feel discomfort from digestion during certain poses
Voss, Monika. Bikram Yoga – Benefits Of Hot Yoga, With Bikram Yoga Poses Pictures . Minicactus Books. Kindle 版
ホットヨガクラスが開始される2時間前に食事は摂らないほうがよい。クラスの間はお手洗いにいけないし、ヨガポーズをとっているときに、摂った食事の消化で気分が悪くなる人もいるんだ。
A light, balanced meal about two hours before class is best because the heat of the room along with the high activity level can make you feel nauseous
Gilchrist, Amy. Bikram Hot Yoga And Moksha Hot Yoga For Beginners: The Inner Workings Of Bikram And Moksha Hot Yoga: The Inner Workings Of Bikram And Moksha Hot Yoga (Introduction To Yoga Book 2) (p.4). Bookworm Publishers.com. Kindle 版.
ヨガクラスの室内が暑く運動も激しく気分が悪くなることもあるから、軽いバランスのとれた食事をホットヨガ（ビクラムヨガ）開始2時間前にとるのがベストだ。
食事の内容
一般的に、高脂肪ハイカロリーの食事をホットヨガ前にとることはよくなく、軽いバランスのとれた食事をヨガクラス開始前にとっておくことがよいと言われています。
A light, balanced meal about two hours before class is best because the heat of the room along with the high activity level can make you feel nauseous
Gilchrist, Amy. Bikram Hot Yoga And Moksha Hot Yoga For Beginners: The Inner Workings Of Bikram And Moksha Hot Yoga: The Inner Workings Of Bikram And Moksha Hot Yoga (Introduction To Yoga Book 2) (p.4). Bookworm Publishers.com. Kindle 版.
ヨガクラスの室内が暑く運動も激しく気分が悪くなることもあるから、軽いバランスのとれた食事をホットヨガ（ビクラムヨガ）開始2時間前にとるのがベストだ。
Ideally, we ask you not to eat 2 hours prior to yoga. However, it doesn’t hurt to load up on a 200-300 calorie healthy snack an hour or so before class.
Nourishing Your Body Before and After Hot Yoga – Yoga Fever (yogafevergr.com)
理想的には、ヨガ開始前2時間は食事をとらないほうがいい。しかし、ヨガ開始1時間前くらいにヘルシーな2～300 kcal程度の軽食をとるのであれば大きな問題はないだろう。
食事・水分のタイミングや内容の詳細は、ホットヨガをするその方の体力や体質も関係すると思いますので、ホットヨガクラスのインストラクターなどに確認することをおすすめします。
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⑤ 女性専用店舗多数
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