[フィットネス] トレッドミルの傾斜は何度がおすすめ？ー傾斜角度0～15％で消費カロリーを計測してみた！

　有酸素マシンの代表格「トレッドミル」。トレッドミルは多くのジムに置かれているランニングマシンです。

　トレッドミルは速度だけでなく傾斜を調節することもできます。

　傾斜を大きくすると上り坂を歩く・走る感じになるので、負荷は高くなり、消費エネルギーも大きくなります。

　トレッドミルでは速度だけでなく傾斜も変えて、有酸素運動の負荷を調節しますが、どのくらい調節したらいいんだろうか・・と悩む方がいるかもしれません。

　この記事では、トレッドミルを使う場合のおすすめ傾斜角度とその理由を紹介します。

　さらに、走行ベルトの傾斜角度を「2～15％」に調節して、トレッドミルでウォーキングした時の消費カロリー測定した結果も紹介します。

□ 記事のポイント
おすすめの傾斜：2～4％
おすすめ理由①：ひざ・太ももへの負担が小さい（10%以上は負担が大きいのでおすすめしません）
おすすめ理由②：消費カロリーが増加し、ダイエットに効果的
傾斜2％の消費カロリー測定値：207 kcal
傾斜4％の消費カロリー測定値：244 kcal
(*) 消費カロリー測定値：時速 3.0 kmウォーキングで計測、60分あたり

トレッドミルとは？

　トレッドミルはいわゆるランニングマシン。

　靴に接触する走行ベルトが柔らかいので、アスファルトを走るよりひざへの衝撃が少なく、日頃運動をしていない人でも気軽にはじめられるマシンとして有名です。多くのジムでトレッドミルは設置されています。

　下の写真のようにトレッドミルにはディスプレイがついています。

　ディスプレイに、走行距離、走行速度、走行時間、心拍数、消費カロリーなどが表示されます。

　多くのトレッドミルのディスプレイ近くに速度ボタンと傾斜ボタンが付いています。これらボタンを使って、走行するときの速度やベルトの傾斜を調節します。

　上の写真はPRECOR（プリコー）のトレッドミルのコンソール。

　コンソールの下部に黒い突起が2つあり、左の突起で傾斜を調節して、右の突起で走行速度を調節します。傾斜角度や走行速度は突起上の小さなディスプレイ2つに表示されます。

トレッドミルを使ったトレーニング

①ウォームアップ、②ランニング（ウォーキング）、③クールダウンの3段階トレーニングが一般的です

　最初は、体をならすために、ゆっくりウォームアップ。走行速度は小さめがいいです。

　次に、走行速度を上げて、ランニング（ウォーキング）。ここでエネルギーを消費させます。

　最後に、疲労をたまりにくくさせるために、クールダウン。走行速度を再び落とします。

　走行速度は人それぞれ。目的によっても違います。ダイエットの場合の目安はこんな感じです。

　②ランニング・ウォーキングの時の心拍数は個人によって違いますが、120～140くらいが目安です。

年代	心拍数の目安
20歳	140
30歳	133
40歳	126
50歳	119

走行ベルトのおすすめ傾斜角度「2～4％」とその理由

おすすめ傾斜角度：2～4％

トレッドミルの走行ベルト：傾斜は2～4％がおすすめ

　傾斜は2～4％がおすすめな理由は2つあります。

傾斜角度2～4％がおすすめな理由

Once you’re really comfortable on the treadmill and have achieved a basic fitness level to regularly walk for 20-30 minutes at a time, you will really benefit from increasing the incline from anywhere between a 2-4 percent grade. This will simulate walking or running through a park or area with low foothills.

How much of an incline should you use on a treadmill? – 3G Cardio

（翻訳：トレッドミルに慣れて1回に20～30分くらいウォーキング出来るレベルになったら、トレッドミルのベルトを傾斜させることでさらに効果が高まるよ。傾斜は2～4％ぐらい。傾斜2～4％のトレーニングは、ちょうどなだらかな山麓をもつ公園・エリアを走ったり、ウォーキングしたりする感じになるんだ）

　定期的にトレッドミルを使って心地よく20～30分ウォーキングできるようになったら、そこで、傾斜を2～4％つけるとさらに効果が得られます。

理由2）傾斜を2～4％にすると消費カロリーがぐんと上昇します（実際に傾斜を2～4％にしてワークアウトしたときの消費カロリーを計測してみました）。傾斜を10％にすると、ひざへの負担が大きかったので、傾斜は2～4％くらいがちょうどいいです。

傾斜角度を0～15％にしてウォーキングした時の消費カロリーを計測

消費カロリー計測結果：まとめ

　フィットネスジムのトレッドミルを使ってウォーキングした時の消費カロリーを計測してみました。

　具体的には、走行速度と走行ベルトの傾斜角度を色々変えて15分ウォーキング。ウォーキングで消費したカロリー数を記録しました。

速度を上げると消費カロリーは上昇し、傾斜を上げると消費カロリーはさらに上昇しました。

　トレッドミルでウォーキングするとき、歩くスピードを高めると消費カロリーは増え、歩くスピードが同じでも傾斜を上げるとさらに消費カロリーは増えた、という結果でした。

歩くスピードを高めると消費カロリーは上昇

同じ歩行速度でも、傾斜を上げると消費カロリーはさらに上昇

消費カロリー計測データ

速度（時速）	傾斜（％）	15分ウオーキングの消費カロリー（kcal)
2.0	0.0	33.2
2.0	2.0	39.3
2.0	3.0	42.0
2.0	5.0	47.8
2.0	10.0	62.5
3.0	2.0	51.7
3.0	4.0	61.0
3.0	5.0	65.7
3.0	10.0	88.7
4.0	0.0	52.2
4.0	2.0	62.6
4.0	4.0	74.7

傾斜角度10%はおすすめしません

傾斜2～4％くらいに設定すると、ひざの負担も少なくてかつダイエットに効果的です！

消費カロリー計測結果：非常にゆっくり歩いて傾斜を上げていくと・・

　非常にゆっくり（時速2.0km）の速度で、15分間、ウォーキングしました。徐々に傾斜を上げ、同じ速度・同じ時間、ウォーキングを続けてみました。

　同じ速度でウォーキングしても、傾斜を上げていくことで、消費カロリーは上昇していくことが分かりました。

速度（時速）	傾斜（％）	15分ウオーキングの消費カロリー（kcal)
2.0	0.0	33.2
2.0	2.0	39.3
2.0	3.0	42.0
2.0	5.0	47.8

消費カロリー計測結果：ゆっくり歩いて傾斜を上げていくと・・

　ゆっくり（時速3.0km）の速度で、15分間、ウォーキングしました。徐々に傾斜を上げ、同じ速度・同じ時間、ウォーキングを続けてみました。

速度（時速）	傾斜（％）	15分ウオーキングの消費カロリー（kcal)
3.0	2.0	51.7
3.0	4.0	61.0
3.0	5.0	65.7
3.0	10.0	88.7

　非常にゆっくり歩く場合（時速2.0km）と比べて、ゆっくり歩く場合（時速3.0km）、1％傾斜を上げることで上昇する消費カロリーが大きくなりました（1時間あたり＋8kcal）。

　傾斜角度を高めて消費カロリーを大きく上げたい場合、ウォーキングする／ランニングするスピードを上げておくことが有効です。

消費カロリー計測結果：普通の速度で歩いて傾斜を上げていくと・・

　普通のスピードで（時速4.0km）の速度で、15分間、ウォーキングしました、徐々に傾斜を上げ、同じ速度・同じ時間、ウォーキングを続けてみました。

速度（時速）	傾斜（％）	15分ウオーキングの消費カロリー（kcal)
4.0	0.0	52.2
4.0	2.0	62.6
4.0	4.0	74.7

　ゆっくり歩く場合（時速3.0km）と比べて、普通の速度で歩く場合（時速4.0km）、1％傾斜を上げることで上昇する消費カロリーが大きくなりました（1時間あたり＋4kcal）。

　傾斜角度を高めて消費カロリーを大きく上げたい場合、ウォーキングする／ランニングするスピードを上げておくことが有効です。

消費カロリー計測結果：傾斜角度2％に設定して、速度を上げていくと・・

速度（時速）	傾斜（％）	15分ウオーキングの消費カロリー（kcal)
2.0	2.0	39.3
3.0	2.0	51.7
4.0	2.0	62.6