[ヨガ] ヨガ・ホットヨガをするとどれくらいカロリーを消費する？

　ヨガには様々な効果があると言われています。その中の1つが、ダイエット効果。

　実際にヨガやホットヨガをするとどのくらいのカロリーを消費するんだろう・・って疑問をもつ方もいるかもしれません。

　本記事では、ヨガやホットヨガをしたときの消費カロリーをご紹介します。

ヨガ・ホットヨガを行った際の消費カロリーの目安：100～300kcal程度（60分）

メッツ（METs）を用いた運動時の消費カロリー計算方法

　メッツは、様々な運動をするときの消費カロリーの単位を表します。

　ここでは、メッツを用いた運動時の消費カロリー計算方法を簡単に紹介します。

メッツ（METs）を用いた消費カロリー計算式

　メッツは、静かに座っている状態を動作強度を1として、それぞれの運動がその何倍に当たるのかを表した数値です。　

　ある運動を行った時の消費カロリーは次の式で計算されます。

消費カロリー（kcal）＝　その運動のメッツ×体重（kg）×時間（hours）

　例えば、 ある運動のメッツが3.0の場合、体重60kgの男性が1時間ほどその運動をすると・・・

を消費します。180kcalは、ちょうどおにぎり1個分のカロリーです。

　運動の種類によって、 メッツの大きさは全く変わります。

　同じ運動をする場合でも運動をする人の体重によっても消費カロリーは変化します。

体重50kgの女性が運動した時の消費カロリー計算

運動	メッツ	体重50kgの女性の消費カロリー（1時間）
軽いウェイトトレーニング	3.0	150 kcal
やや速歩き	3.8	190 kcal
エアロビクス	6.5	325 kcal
水泳（平泳ぎ）	10.0	500 kcal

　運動の種類によって、メッツが変化するので、体重50kgの女性が運動した時の消費カロリーは、大きなメッツの運動（水泳など）では大きくなり、小さなメッツの運動（軽いウェイトトレーニング）では小さくなります。

体重70kgの男性が運動した時の消費カロリー計算

運動	メッツ	体重70kgの男性の消費カロリー（1時間運動）
軽いウェイトトレーニング	3.0	210 kcal
やや速歩き	3.8	266 kcal
エアロビクス	6.5	455 kcal
水泳（平泳ぎ）	10.0	700 kcal

　運動の種類によって、メッツが変化するので、体重70k男性が運動した時の消費カロリーは、大きなメッツの運動（水泳など）では大きくなり、小さなメッツの運動（軽いウェイトトレーニング）では小さくなります。

　体重によっても、消費カロリーは変わります。同一の運動（水泳）を1時間続けた際の消費カロリーは、体重50kgの女性の場合は500 kcal、体重70kgの男性の場合は700kcalとなります。

　運動の種類によってメッツが決まり、体重に応じてその運動の消費カロリーが決まります

　では、ヨガやホットヨガのメッツはどれくらいのカロリーが消費されるのでしょうか。

メッツ（METs）を用いたヨガ・ホットヨガの消費カロリー計算方法

　ヨガ・ホットヨガのメッツに基づいて、 ヨガ・ホットヨガを60分（1時間）したときの理論的な消費カロリーを計算してみます。

ヨガのメッツ（METs）2.5、 ホットヨガのメッツ（METs）2.7

　文献によって、ヨガ・ホットヨガのメッツは少し違いますが、だいたい同じです。

ヨガのメッツ：　2.5
ホットヨガのメッツ：　2.7

種類	メッツ	文献
ヨガ	2.5	METsとは？｜松本協立病院 (chushin-miniren.gr.jp)
ヨガ	2.5	BMC Complement Altern Med. 2007; 7: 40.
ホットヨガ(*)	2.7	Altern Ther Health Med . Jul-Aug 2014;20(4):12-8.

　ヨガやホットヨガのメッツは軽いウェイトトレーニングや早歩きのメッツよりも小さな値です。

　ホットヨガはヨガと比べて室内環境が高温多湿。汗をよくかきます。ただし、ホットヨガとヨガのメッツはほぼ同じです。10％くらいホットヨガのほうが消費カロリーが高いです。

　また、ヨガやホットヨガは、エネルギーを大量に使うような運動（水泳など）と比べて、 動きが激しくなく、消費カロリーは小さく、身体への負担は少なめです。

体重50kgの女性がヨガ・ホットヨガした時の消費カロリー計算値：125～135kcal（1時間）

運動	メッツ	体重50kgの女性の消費カロリー（1時間）
ヨガ	2.5	125 kcal
ホットヨガ	2.7	135 kcal
やや速歩き	3.8	190 kcal

　ヨガ・ホットヨガのメッツは大きくないので、消費カロリーも大きくありません。ヨガ・ホットヨガの消費カロリーは、軽い運動「やや速歩き」の消費カロリーの70％くらいです。

体重70kgの男性がヨガ・ホットヨガした時の消費カロリー計算値：175～189kcal（1時間）

運動	メッツ	体重70kgの男性の消費カロリー（1時間）
ヨガ	2.5	175 kcal
ホットヨガ	2.7	189 kcal

　ヨガ・ホットヨガのメッツは大きくないので、理論的には消費カロリーも大きくありません。ヨガ・ホットヨガの消費カロリーは、軽い運動「やや速歩き」の消費カロリーの70％くらいです。

　ただし、男性の場合は女性よりも大柄で体重が重い人が多いので、女性と比べるとヨガ・ホットヨガの消費カロリーは高くなる傾向があります。

　体重70kgの男性では、1時間ほどヨガ・ホットヨガを楽しむとおにぎり1個分のカロリーが消費する計算となります。

大手ホットヨガスタジオは、色々な強度のプログラムを提供

　大手ホットヨガスタジオ（CALDO（カルド）、LAVA（ラヴァ））では、様々なプログラムを用意。

　自分の体力・ヨガ習熟度・目的にあったプログラムを利用者が選べるように配慮されています。

初めての方も安心してご参加いただけるレッスンを多数ご用意しておりますので、ご自身に合うプログラムがきっと見つかります。

カルドのホットヨガ｜ホットヨガスタジオ – カルド【CALDO】 (hotyoga-caldo.com)

スマートウオッチでホットヨガ時の消費カロリーを計測してみた！

　私が通うホットヨガスタジオ「カルド」の3種類のレッスン（約1時間）において、消費カロリーをスマートウオッチ（GARMIN　Forerunner 965 Android/iOS）で計測した結果を紹介します。

　先のMETs（メッツ）を用いた理論的なホットヨガ消費カロリー（1時間）は、男性の場合、189kcalでした。

　しかし、私（男性）が実際にホットヨガレッスンで消費したカロリーを計測した結果、約1時間のホットヨガで255～427kalでした。

　計測されたホットヨガ時の消費カロリーは、Mets（メッツ）を用いた消費カロリ計算値と比べて1.3～2.3倍という結果です。

消費カロリーの測定方法

　ホットヨガレッスンを受けている時の、消費カロリー、推定発汗量、心拍数などは、スマートウオッチ（GARMIN　Forerunner 965 Android/iOS）で測定しました。

やさしいデトックスヨガ（59分）：消費カロリーは323kcal

スタジオ	カルド
プログラム	やさしいデトックスヨガ
グレード	初級
時間	59分
内容	体に溜まった不要な物を取り除き、デトックス効果の高いポーズを取り入れているプログラム
消費カロリー(*)	323kcal

　レッスンは、約1時間。

　最初の瞑想時間が長く、ヨガポーズ（アーサナ）は、正座、四つん這い、チャイルド、しかばね（あおむけ）、戦士のポーズなど。

　全体的に股関節をやわらかくするヨガポーズ（アーサナ）が多く組み込まれていました。レッスン後、右の股関節と左の股関節の柔軟性が全然違うことに気づいて驚きました。

リラックスヨガ（46分）：消費カロリーは255kcal

スタジオ	カルド
プログラム	リラックスヨガ
グレード	初級
時間	46分
内容	心を穏やかにする呼吸法とポーズを身に付け、深いリラックス効果を得られるプログラム
消費カロリー(*)	255kcal

　レッスンは、約45分。

　ヨガポーズ（アーサナ）は、四つん這い、チャイルド、キャット＆カウ、ハッピーベイビーなど。上半身はほぼ使わない。

　消費カロリーも255kcalと控えめで、体感とも合っていました。

冷え・浮腫み改善ヨガ（60分）：消費カロリーは427kcal

スタジオ	カルド
プログラム	冷え・浮腫み改善ヨガ
グレード	初級
時間	60分
内容	新陳代謝を高めるプログラム。個人的な感想では、初級とは思えないくらいキツかったです。
消費カロリー(*)	427kcal

　レッスンは、60分。

　ヨガポーズ（アーサナ）は、キャット＆カウ、戦士、コブラなど。

　初級とは思えないほどキツいレッスンでしたが、体感通り、計測された消費カロリーは427kcalと3つのプログラムで最も高い数値でした。

3つのホットヨガプログラム（約1時間）の消費カロリー測定値

　3つのホットヨガプログラムはどれも約1時間程度。しかし、約1時間のホットヨガで255～427kalと大きな差がみられました。

　3つのホットヨガプログラムの内容、つまり、組み込まれているヨガポーズ（アーサナ）の種類が大きく異なるので、消費カロリーも変化します。

一般的なヨガは 座法（アーサナ） に分類されますが、 座法（アーサナ） には多くの種類（例：太陽礼拝、半月ポーズなど）があります。座法（アーサナ）の種類によってメッツや消費カロリーは変化します。

アーサナとプラーナヤーマは消費カロリーが異なります

　ヨガやホットヨガと一言で言っても内容は様々。

　ヨガは「八支則（発止則）」と呼ばれる8つのステップがあります。

　3番目の段階が、座法（アーサナ）です。多くのヨガスタジオで実践されているヨガのポーズです。

　4番目の段階は、呼吸法（プラーナヤーマ）と呼ばれ、意識的・規則的な呼吸で心身に活力を与える様々な呼吸の練習法を指します。

座法（アーサナ）と 呼吸法（プラーナヤーマ）、どちらがカロリーを消費するのでしょうか？

　座法（アーサナ）と 呼吸法（プラーナヤーマ） をカロリー消費の観点で研究した成果が論文で報告されています。

　 座法（アーサナ）のメッツは「2.2」、 呼吸法（プラーナヤーマ）のメッツは「1.3」でした（出典；Medicine and Science in Sports and Exercise, 01 Aug 2016, 48(8):1558-1569）。

　 呼吸法（プラーナヤーマ）は座位安静時（ざいあんせいじ）と比べて少しだけ強い運動と言えます。

アーサナの種類によって消費カロリーは異なります

　一般的なヨガ・ホットヨガのスタジオで実践されているポーズ（アーサナ）の種類は多く、 ポーズ（アーサナ）の種類によってメッツや消費カロリーはかなり違います。

　 ヨガ・ホットヨガスタジオのプログラムは、初級者向け、中級者向け、上級者向けと色々あります。

　 初級者向けプログラムは、メッツが低いアーサナを組み入れて作られています。

　上級者向けプログラムは、メッツが高いアーサナを組み入れて作られています。

　上級者向けプログラムは、 初級者向けプログラムよりもメッツが高く、その分だけ消費カロリーも大きい傾向があります。

　代表的なアーサナの種類を例にとって、メッツ・消費カロリーを説明します。

太陽礼拝のメッツ（METs）と消費カロリー

　太陽礼拝は、12個のポーズ（アーサナ）を連続して行う代表的なポーズです。

　英語では、Sun Salutation（サン・サルテーション）、サンスクリット語（古代のインドで使われた公用語）では、スーリヤ・ナマスカーラと呼ばれています。

　太陽礼拝を繰り返して行うことで、体幹が鍛えられ、心身がリフレッシュすると言われています。

　太陽礼拝のメッツは、アーサナのポーズの平均的なメッツ（2.2）と比べて、とても大きいです。

　太陽礼拝を取り入れたヨガのカロリー消費はかなり高くなります。

　太陽礼拝のメッツは2.9～7.4程度と報告されています。

アーサナ	メッツ	文献
太陽礼拝	2.9	BMC Complement Altern Med. 2007; 7: 40
太陽礼拝	7.4	Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2016, vol.48, p 1558-1569

　仮に、 太陽礼拝のメッツとして7.4を採用すると、 エアロビクス（メッツ 6.5）と比べても太陽礼拝はより激しい運動で消費カロリーも高くなります。

性別	体重	メッツ	太陽礼拝を60分実践した時の消費カロリー
男性	70kg	7.4	518 kcal
女性	50kg	7.4	370 kcal

　太陽礼拝では、1つのポーズではなく、12個のポーズ（アーサナ）を連続して行うので、変化が激しく、運動負荷が高くなるので、メッツ・消費カロリーは大きくなります。

半月のポーズのメッツ（METs）と消費カロリー

　

　半月のポーズは、片手片足を地に着けて、逆の手と足を空中に上げるポーズ （アーサナ） です。

　半月のポーズのメッツは「2.23」と報告されています（出典；Altern Ther Health Med . Jul-Aug 2014;20(4):12-8.）。

　 半月のポーズは、 太陽礼拝と比べると、強度や消費カロリーが低い（身体には優しい）ポーズ（アーサナ）です。

性別	体重	メッツ	半月のポーズを60分実践した時の消費カロリー
男性	70kg	2.23	156kcal
女性	50kg	2.23	112kcal

弓のポーズのメッツ（METs）と消費カロリー

　弓のポーズは、肩甲骨を寄せて手で足を掴んで二の腕をぐっ～と伸ばすポーズ（アーサナ）。

　身体が開くことで、気分が明るくなり、二の腕のシェイプや肩こり解消に効果があると言われています。

　弓のポーズのメッツは「2.89」と報告されています（出典； Altern Ther Health Med . Jul-Aug 2014;20(4):12-8.）。

　弓のポーズは、 太陽礼拝と比べると、強度や消費カロリーが低い（身体には優しい）ポーズ（アーサナ）。弓のポーズは半月のポーズと同様に、ポーズが1つ。

　弓のポーズと半月のポーズは、強度や消費カロリーの観点では、ほぼ同じアーサナです。

性別	体重	メッツ	弓のポーズを60分実践した時の消費カロリー
男性	70kg	2.89	202kcal
女性	50kg	2.89	145kcal

鷲（わし）のポーズのメッツ（METs）と消費カロリー

　鷲（わし）のポーズは、両腕、両脚を絡め合わせ、1本脚で立つポーズ（アーサナ）です。

　ポーズ後に身体が解放され、むくみ解消によいと言われています。

　鷲（わし）のポーズのメッツは 「3.71」と報告されています（出典； Altern Ther Health Med . Jul-Aug 2014;20(4):12-8.）。

　 鷲（わし）のポーズは 、半月のポーズ や弓のポーズと比べて、強度や消費カロリーが高いポーズ（アーサナ）であり、他のポーズ（アーサナ）と比べても最も強度や消費カロリーが高いポーズの1つと言われています。

　 鷲（わし）のポーズは 、半月のポーズと同様に1つのポーズで、1本足ですが、手を床につけることができないので、身体への負荷が重く、半月のポーズよりも強度や消費カロリーが高くなっています。

　強度や消費カロリーが高く、難しいポーズなので、鷲（わし）のポーズは 、中上級者レッスンで組み込まれることが多いです。

性別	体重	メッツ	鷲のポーズを60分実践した時の消費カロリー
男性	70kg	3.71	260kcal
女性	50kg	3.71	186kcal